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RÜCKGRAT PUR - BEWEGLICHKEITSTRAINING

RÜCKGRAT PUR - BEWEGLICHKEITSTRAINING

veröffentlicht am 09.04.2020

Beweglichkeit (Muskellängentraining) ist einer der wichtigsten Bestandteile körperlicher Fitness und seit über 30 Jahren Steckenpferd des Rückgrats.
Aus diesem Grund haben wir ein Beweglichkeitsworkout für Dich zusammen gestellt. Bestehend aus den 4 wichtigsten Übungen, verbesserst Du so die Länge deiner Muskel- und Faszien-Ketten, sowie deine neuronalen Steuerungsprogramme, sodass Du dich schmerzfrei und wohlfühlend bewegen kannst.

RÜCKGRAT PUR mit ANNA 
mit Videoanleitungen zu weiteren wichtigen Beweglichkeitsübungen.
- hier gehts zu den Videos

 

SEITNEIGE
- Stelle dich Schulter-/Hüftbreit auf
- Hebe deinen rechten Arm (wenn du kannst)
- Bewege deine rechte Hüfte zur Seite und verlagere dein Körpergewicht auf den rechten Fuß
- Deine Knie bleiben gestreckt und die Wirbelsäule aufgerichtet
- Neige nun deinen Oberkörper nach links, lasse dein Becken dabei jedoch auf der rechten Seite
- Atme in deinen Brustkorb ein und entwickle mit der rechten Fußaußenkante Druck in den Boden
- Beim Ausatmen löst du den Druck in den Boden und verlängerst aus deiner rechten Seite, sodass sich dein Oberkörper noch weiter nach links neigt und die Hüfte mehr nach rechts
- Wiederhole diesen Vorgang für 5-10 Atemzüge (=1 Durchgang)
- Wechsle dann die Seite
- Wiederhole das Ganze für 3 Durchgänge pro Seite

Seitneige

 

RÜCK(GRAT)NEIGE
- Stelle dich Schulter-/Hüftbreit auf
- Mach einen langen Nacken (Doppelkinn)
- Richte dein Becken auf (ziehe das Schambein Richtung Bauchnabel) und verlagere das Gewicht auf deinen Vorderfuß
- Lasse deinen Po die gesamte Übung lang locker und die Knie gestreckt
- Hebe dein Brustbein Richtung Decke
- Atme ein und gib Zehendruck in den Boden
- Beim Ausatmen löst du den Zehendruck und verlängerst in der Bauchmuskulatur (Schambein fällt weiter nach vorne, Oberkörper geht zurück)
- Wiederhole diesen Vorgang für 4-6 Atemzüge (= 1 Durchgang)
- Wiederhole das Ganze für 3 Durchgänge

Rückneige

 

VORNEIGE
- Stelle dich Schulter-/Hüftbreit auf
- Strecke deine Knie komplett durch
- Rolle dich nach vorne ein
- Kopf und Arme locker hängen lassen
- Verlagere das Gewicht auf deinen Vorderfuß
-  Atme ein, drücke dabei deine Zehen in den Boden und strecke aktiv deine Beinrückseite
- Beim Ausatmen löst du den Druck in den Boden und versuchst weiter nachzugeben und mit deinen Händen weiter Richtung Boden zu gelangen
- Wiederhole diesen Vorgang 5-10 Atemzüge (=1 Durchgang)
-  Wiederhole das Ganze für 3 Durchgänge
- Zur Steigerung: Rolle deinen Kopf aktiv ein (Kinn Richtung Brust und Blick Richtung Bauchnabel)

 

Vorneige

 KOBRA
- Leg dich auf den Bauch, Beine sind Schulter-/Hüftbreit
- Setze die Hände seitlich neben deiner Brust ab
- Rolle dich langsam mit deinem Oberkörper nach oben auf
- Strecke deine Arme komplett durch (falls dies nicht möglich sein sollte, geh mit deinen Händen weiter nach vorne oder auf deine Unterarme)
- Halte deine Schultern tief
- Mach einen langen Nacken (Doppelkinn)
- Hebe dein Brustbein in Richtung Decke
- Dein Becken sinkt in Richtung Boden 
- Lasse deinen Po die gesamte Übung lang locker
- Atme tief ein und drücke deinen Fußrücken und deine Zehen in den Boden
- Beim Ausatmen löst du den Druck und versuchst deinen Oberkörper weiter aufzurichten
- Wiederhole diesen Vorgang für 4-6 Atemzüge (=1 Durchgang)
- Wiederhole das Ganze für 3 Durchgänge

Kobra



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